Mikä on omega-3 rasvahappojen merkitys kehon hyvinvoinnille?
Erittäin suuri. Kehomme on jatkuvasti alttiina ns. hiljaiselle tulehdukselle, jota aiheuttavat mm. stressi ja erilaiset sairaudet. Omega-3 alentaa tulehdusta ja ehkäisee monia sairauksia.
Ketkä hyötyvät Omega-3 rasvahapoista?
Pääsääntöisesti kaikki. Jos syöt lääkkeitä, varmista niiden yhteensopivuus.
10 positiivista vaikutusta
1. Parantaa kuntoa
2. Suotuisa vaikutus sydän- ja verisuoniterveydelle
3. Normalisoi kolesterolitasoja
3. Muisti, mieliala ja sosiaalinen käyttäytyminen
4. Ehkäisee reumatauteja (tulehdus), metabolinen oireyhtymä ja jopa syöpää (a)
5. Suotuisa odottaville äideille ja lapsille (mm. aivotoiminta ja suolisto) **
6. Suolistosairaudet ja autoimmuunisairaudet
7. Syöpä
8. Auttaa kontaktilinssien aiheuttamaan silmien kuivuuteen
9. Vähentää nikotiinin tarvetta
10. Ylivilkkaus ja lukutaidon kehitys
** Vastasyntyneille, joilla on suolisto-ongelma, Omega-3 saattaa olla kriittisen tärkeä. Tutkimuksen mukaan 90% vauvoista hyötyi öljystä. Kalaöljy vaikutti jopa hengissäsäilymiseen ensimmäisten kriittisten kuukausien aikana jolloin suolisto kehittää vastustuskykyä.
Mahdolliset haittavaikutukset
Hyytymisenestolääkityksen alaisena ei suositella kalaöljyä (Marevan®, Aspirin Cardio® tai Heparin Leo®). Veren hyytymisongelman takia tällaisissa tapauksissa kalaöljyn nauttiminen on syytä lopettaa n. 2 viikkoa ennen suunniteltua leikkausta vuotokomplikaatioiden välttämiseksi. Kala-allergikot pystyvät yleensä kalaöljyä nauttimaan, koska niistä on valmistuksen yhteydessä poistettu haitalliset kalaproteiinit, mutta se on yksilöllistä.
Omega-3 ja Omega-6 suhde
Jos syöt valmisruokia, pizzoja, pikaruokaa tai muuta ruoka-ainetta, missä Omega-6 kasvirasva on hallitseva, kehon tulehdusriski kasvaa ja sairauden todennäköisyys suurenee. Ruokavaliomme voi jopa sisältää Omega-3 ja Omega-6:n suhteessa 1:20, joka on erittäin epäterveellinen. Paranna Omega-3 ja Omega-6 suhdetta vaihtamalla ruokarasvaksi extra-neitsytoliiviöljy. Voi on parempi vaihtoehto margariiniin verrattuna ja kookosöljy sopii miedossa lämmössä paistamiseen silloin tällöin, etenkin jos haluaa makeampaa makua esim. jälkiruoan kanssa. Jos haluat selvittää oikean suhdeluvun, siihen on olemassa erilaisia testejä. Helpoimpana esimerkiksi kotona tehtävä Zinzino BalanceTesti, joka on kuivaverikoe. Laboratoriot ulkomailla testaavat myös tasoja.
Omega-3 lisäravinteena? Miksi?
Erittäin suuri. Kehomme on jatkuvasti alttiina ns. hiljaiselle tulehdukselle, jota aiheuttavat mm. stressi ja erilaiset sairaudet. Omega-3 alentaa tulehdusta ja ehkäisee monia sairauksia.
Ketkä hyötyvät Omega-3 rasvahapoista?
Pääsääntöisesti kaikki. Jos syöt lääkkeitä, varmista niiden yhteensopivuus.
10 positiivista vaikutusta
1. Parantaa kuntoa
2. Suotuisa vaikutus sydän- ja verisuoniterveydelle
3. Normalisoi kolesterolitasoja
3. Muisti, mieliala ja sosiaalinen käyttäytyminen
4. Ehkäisee reumatauteja (tulehdus), metabolinen oireyhtymä ja jopa syöpää (a)
5. Suotuisa odottaville äideille ja lapsille (mm. aivotoiminta ja suolisto) **
6. Suolistosairaudet ja autoimmuunisairaudet
7. Syöpä
8. Auttaa kontaktilinssien aiheuttamaan silmien kuivuuteen
9. Vähentää nikotiinin tarvetta
10. Ylivilkkaus ja lukutaidon kehitys
** Vastasyntyneille, joilla on suolisto-ongelma, Omega-3 saattaa olla kriittisen tärkeä. Tutkimuksen mukaan 90% vauvoista hyötyi öljystä. Kalaöljy vaikutti jopa hengissäsäilymiseen ensimmäisten kriittisten kuukausien aikana jolloin suolisto kehittää vastustuskykyä.
Mahdolliset haittavaikutukset
Hyytymisenestolääkityksen alaisena ei suositella kalaöljyä (Marevan®, Aspirin Cardio® tai Heparin Leo®). Veren hyytymisongelman takia tällaisissa tapauksissa kalaöljyn nauttiminen on syytä lopettaa n. 2 viikkoa ennen suunniteltua leikkausta vuotokomplikaatioiden välttämiseksi. Kala-allergikot pystyvät yleensä kalaöljyä nauttimaan, koska niistä on valmistuksen yhteydessä poistettu haitalliset kalaproteiinit, mutta se on yksilöllistä.
Omega-3 ja Omega-6 suhde
Jos syöt valmisruokia, pizzoja, pikaruokaa tai muuta ruoka-ainetta, missä Omega-6 kasvirasva on hallitseva, kehon tulehdusriski kasvaa ja sairauden todennäköisyys suurenee. Ruokavaliomme voi jopa sisältää Omega-3 ja Omega-6:n suhteessa 1:20, joka on erittäin epäterveellinen. Paranna Omega-3 ja Omega-6 suhdetta vaihtamalla ruokarasvaksi extra-neitsytoliiviöljy. Voi on parempi vaihtoehto margariiniin verrattuna ja kookosöljy sopii miedossa lämmössä paistamiseen silloin tällöin, etenkin jos haluaa makeampaa makua esim. jälkiruoan kanssa. Jos haluat selvittää oikean suhdeluvun, siihen on olemassa erilaisia testejä. Helpoimpana esimerkiksi kotona tehtävä Zinzino BalanceTesti, joka on kuivaverikoe. Laboratoriot ulkomailla testaavat myös tasoja.
Omega-3 lisäravinteena? Miksi?
Yleensä kaikki ravintoaineet olisi hyvä saada ruoasta, mutta Omega-3 kohdalla tilanne on toinen. Ongelmana on sen puhtaus. Suurin osa tarjolla olevasta rasvaisesta kalasta sisältää paljon raskasmetalleja, siksi puhdas kalaöljy on turvallisempaa saada purkista.
Omega-3 kasveista vai kalasta?
Chia, pellava ja hamppu ovat hyviä omega-3 lähteitä. Ne sisältävät kuitenkin vain yhtä Omega-3:sta (ALA), joka muuntuu hyvin heikosti EPA:ksi ja DHA:ksi.*
Kokonaisvaltainen omega-3 sisältää kaikkia kolmea ravintoainetta: ALA, EPA ja DHA. On hyvä yhdistää päivän annokseen sekä kasvi- että kalalähdettä saadakseen kokonaisvaltaisemman omega-annostuksen.
* ALA = alfalinoleenihappo EPA = eikosapentaeenihappo DHA = dokosaheksaeenihappo
Omega-3 riittävä vuorokausiannostus?
On erikoista, että Suomessa ei ole virallisia saantisuosituksia omega-3-rasvahapoille kun tiedetään niiden terveellisyys. Mallia täytyy siis hakea muualta. Amerikan sydänyhdistys (AHA) suosittelee sydänpotilaille 1 g EPA:a ja DHA:a päivässä. Ennalta ehkäisyyn riittää 500-800 mg. FDA:n mukaan ei tulisi nauttia yli 3 g omega-3-rasvahappoja päivässä ja näistä korkeintaan 2 g ravintolisien muodossa.
Suositukset kehottavat siis keskimäärin 500 mg - 800 mg/ vuorokausi, mutta…
Oikea määrä riippuu täysin siitä mikä on henkilökohtainen tilanteesi. Jos syöt esim. säännöllisesti salaattia, jossa on auringonkukkaöljyä (erittäin suuri omega-6-pitoisuus, 65g/100g), sinun täytyy luonnollisesti kasvattaa omega-3 osuutta. Suurin osa prosessoiduista ruoka-annoksista sisältää omega-6 enemmän suhteessa omega-3:een.
Tutkimuksen mukaan esim. sydän- ja verisuonisairauksiin 850 mg/vrk on huomattu vähentävän sydänkohtausten määrää. Masennuksen hoitoon tutkimukset ehdottavat annostuksia 200 – 2200 mg/ päivä
Mistä tunnistaa hyvän kalaöljyn?
Ensimmäinen asia on maku. Tuoreuden tunnistaa raikkaasta, lähes mauttomasta aromista. Vanhentuneen maun tunnistaa heti ja silloin kalaöljy voi tehdä enemmän vahinkoa kuin hyötyä. On siis suuri merkitys minkä tuotteen valitset. Suurin osa kalaöljyistä raffinoidaan ja käsitellään. Lisäksi pitkä tuotantoketju voi tarkoittaa pisimmillään sitä, että kalaöljy on seissyt eri tuotantovaiheissa ja logistiikassa jopa yli vuoden. Valitse ns. täysspektrinen kalaöljy, joka on puhdasta, raffinoimatonta sekä lähes mautonta neitsytkalaöljyä (Virgin Fish Oil). Se tuotetaan yleensä muutaman tunnin sisällä kalojen nostamisesta. Siitä saat kaikki hyödylliset Omega-rasvahapot (3,6,7 ja 9).
Esimerkkejä puhtaista Full spectrum kalaöljyistä:
1. Wild Alaskan Full Spectrum Omega (Solgar) 120 kapselia - Ovh 46,20 €
2. Omega3 of Norway (Norwegian Marine Omega) 120 kapselia - Ovh 45.50 €
3. Ecolomega (Aboa Medica) 120 kapselia - Ovh 26,90 €
Lähteet:
(a) Li 2015, Fiala ym. 2015). ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
Articles.mercola.com/omega-3.aspx
Authoritynutrition.com
Chriskresser.com
Tritolonen.fi
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10465168
